Ce programme a été conçu spécialement pour toi, en tenant compte de ton corps, de ton TDAH, de ton endométriose et de ta stabilité alimentaire. Chaque étape est pensée pour t'accompagner avec douceur vers ton objectif. 💜
Connaître ton point de départ est essentiel pour créer un chemin adapté et bienveillant vers tes objectifs, en protégeant ta santé mentale.
Données de départ — Mise à jour régulière
La protection de ton système nerveux prime sur la perte de poids. Aucune restriction sévère, aucun jeûne, aucune suppression de repas. Le volume alimentaire et la satiété sont au cœur du protocole. En cas d'écart, aucune compensation n'est requise.
Ton métabolisme de base est d'environ 1650 kcal. Pour éviter que ton cerveau ne perçoive une famine et ne déclenche des compulsions, ton budget est fixé à 1750-1850 kcal/jour. Ce déficit léger te permet de perdre du poids en toute sécurité corporelle et mentale.
Le TDAH affecte ta capacité à maintenir des routines et pousse à la recherche de dopamine via l'alimentation. Le programme intègre des aliments riches en tyrosine et une structure simple pour apaiser ce besoin chimique naturellement.
L'endométriose provoque de l'inflammation chronique. L'alimentation anti-inflammatoire (oméga-3, curcuma) aide à apaiser ces douleurs, ce qui réduit le stress physique et limite l'épuisement émotionnel.
Pas de course contre la montre. Des étapes étalées sur 18 à 24 mois pour garantir que chaque kilo perdu le reste, sans brusquer ton corps.
Installer la routine sans restriction. Apaiser l'inflammation et stabiliser la glycémie.
Intégrer l'exercice avec plaisir. Le corps commence à se transformer en profondeur.
Créer du muscle métaboliquement actif. Les nouvelles habitudes sont automatiques.
Atteindre la zone cible. Le poids n'est plus une préoccupation, c'est un mode de vie naturel.
Calculé spécifiquement pour maintenir l'hyperphagie stabilisée
par jour (déficit léger de sécurité)
3 repas complets + 1 à 2 collations. L'objectif est de ne jamais ressentir de faim extrême. Les portions proposées ici sont des bases à adapter visuellement pour atteindre tes ~1800 kcal.
Idéal pour stabiliser l'énergie du matin
60g de flocons d'avoine cuits dans 250ml de lait d'amande, 1 scoop de protéine vanille (ou 150g de skyr), 100g de fruits rouges, 15g de graines de chia, 1 c.à.c de beurre d'amande, cannelle
Plus de protéines, effet rassasiant longue durée
2 œufs brouillés, 1/2 avocat écrasé, 2 petites tranches de pain complet au levain, poignée de tomates cerises, poivre et curcuma
Quand le matin est pressé (parfait avec le TDAH)
Smoothie : 200ml lait végétal, 1 banane, épinards, 1 scoop protéine. Accompagné d'une tranche de pain complet avec un peu de purée d'amande.
Simple, rapide et délicieux
250g de skyr ou yaourt grec 0%, 100g de fruits de saison, 20g de noix/amandes concassées, 1 c. à soupe de miel brut, 15g de graines de courge
Riche en fibres et protéines
150g de blanc de poulet grillé, quinoa (100g cuit), concombre, tomates, olives, feta (40g), généreuse cuillère d'huile d'olive + citron
Anti-inflammatoire puissant (oméga-3)
150g de filet de saumon, 250g de légumes rôtis (brocoli, courgette), 150g de patate douce, 1 c. à soupe d'huile d'olive, citron, aneth
Quand tu as besoin de comfort food sain
180g de lentilles corail cuites, lait de coco (100ml), épinards, tomates, curcuma, gingembre, curry, 100g de riz basmati complet
Coloré, volumineux et plein de saveurs
150g de poulet, 100g de haricots noirs, 100g de riz complet, maïs, poivrons, 1/3 avocat, salsa maison, coriandre
Réconfortant et nourrissant
Grand bol de soupe légumes de saison, 2 belles tranches de pain complet avec houmous ou fromage frais, 2 tranches de jambon de dinde ou tofu
Efficace et rapide
150g d'escalope de dinde, belle portion de légumes vapeur au choix, 100g de pâtes complètes ou riz, 1 c. à soupe d'huile d'olive
Oméga-3 le soir pour un bon sommeil
150g de cabillaud, courgettes, tomates, filet d'huile d'olive, 120g de quinoa, grande salade verte en accompagnement
Idéal quand le frigo est presque vide
3 œufs en omelette, champignons, épinards, fromage râpé (30g), salade verte, 2 petites tranches de pain complet
Essentielles pour ne pas arriver affamée au repas suivant
1 gros fruit (pomme, poire, banane) + 20g d'oléagineux (amandes, noix)
200g de skyr + 1 c. à café de beurre de cacahuète + quelques pépites de chocolat noir
Bâtonnets de légumes à volonté + 3 c. à soupe de houmous ou guacamole
3 carrés de chocolat noir 70%+ avec une tisane et une poignée d'amandes
Hydratation = satiété mécanique
Fondamental pour le transit et pour éviter les fausses sensations de faim.
Curcuma + gingembre + miel. Excellent pour apaiser l'endométriose. Sans limite pour les infusions sans théine le soir.
Remplis la moitié de ton assiette de légumes colorés. Tu as le droit de manger à ta faim, la restriction crée le trouble.
Protéines (tyrosine), bananes, avocats, noix — Nourrissent le cerveau pour gérer le TDAH
Curcuma, gingembre, oméga-3, fruits rouges — Éteignent le feu de l'inflammation pelvienne
Manger à heures fixes ancre des repères forts pour le TDAH et évite les pics de faim incontrôlables.
Clique sur chaque jour pour voir des idées. N'oublie pas : ce sont des guides, pas des règles strictes. L'adaptation est clé.
Continue sur la même structure : une source de protéines à chaque repas, la moitié de l'assiette en légumes, et une portion satisfaisante de féculents complets. Intègre des repas plaisirs le week-end sans aucune culpabilité !
Le but n'est pas de s'épuiser (ce qui stresse le corps), mais de bouger pour l'endométriose, pour la dopamine du TDAH, et pour ton cœur.
25 min à rythme soutenu
Intensité basse3 séries de 12 répétitions
Intensité moyenne3 séries de 10
Intensité basse10 min — focus hanches et dos
Récupération5 min — calme le système nerveux
RelaxationPapillon, pigeon, torsions douces — soulage l'endométriose
Thérapeutique10 min — relaxation profonde
RécupérationPas de méthodes extrêmes, uniquement des outils sains pour ton corps et ton esprit.
Pas d'obsession des chiffres, juste un suivi bienveillant.
Prendre son temps est le secret de la réussite définitive.
Mois 1 à 6
Mois 7 à 12
Mois 13 à 18
Mois 19 à 24
L'IA est configurée avec tes nouvelles règles strictes : bienveillance, pas de restriction, et protection contre l'hyperphagie.
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